「肩を揉んでもすぐ戻る…」そんな肩こりに悩んでいませんか？
仕事が終わる頃になると肩が重い。
マッサージを受けても数日で元に戻ってしまう。
ストレッチをしているのに改善しない。
このような肩こりに悩んでいる方は非常に多くいらっしゃいます。
厚生労働省の国民生活基礎調査でも、肩こりは女性の自覚症状として常に上位に挙げられるほど身近な不調です。
しかし、多くの方が勘違いしていることがあります。
肩こりは「肩だけ」の問題ではないということです。
実際の臨床では、肩だけをほぐしても改善しないケースが少なくありません。
肩こりを根本から改善するためには、身体全体の動きを見直すことが重要です。
今回は理学療法士の視点から、肩こりが起こる本当の原因と改善方法についてわかりやすく解説します。
肩こりとはどんな状態？
肩こりとは、首から肩、肩甲骨周囲の筋肉が過剰に働き続けることで、重だるさや張り、痛みなどを感じる状態です。
代表的な筋肉としては、
- 僧帽筋
- 肩甲挙筋
- 胸鎖乳突筋
などがあります。
これらの筋肉は本来、肩や頭を支えるために働いています。
しかし、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって働き続ける時間が長くなると、疲労が蓄積し、肩こりとして感じやすくなります。
デスクワークで肩こりが起こる本当の理由
よく「姿勢が悪いから肩こりになる」と言われます。
もちろん姿勢は関係します。
しかし、本当の問題は「悪い姿勢」ではなく、「同じ姿勢を続けること」です。
人の頭の重さは体重にもよりますが、およそ4〜6kgあります。
これはボウリングの球ほどの重さです。
その重い頭を首や肩の筋肉が何時間も支え続ければ、疲れてしまうのは当然です。
さらにパソコン作業では、
- キーボードを打つ
- マウスを操作する
- モニターを見る
という動作を繰り返します。
一見すると身体を動かしているように思えますが、実際には肩甲骨や胸郭はほとんど動いていません。
つまり、肩周囲の筋肉だけが働き続けている状態なのです。
肩を揉んでも改善しない理由
ここが非常に重要なポイントです。
肩がこっているからといって、原因が肩にあるとは限りません。
理学療法士として身体を評価すると、肩こりのある方には共通する特徴が見られることがあります。
胸椎（背中）の動きが少ない
本来、腕を上げたり振り向いたりするときには、背中の骨（胸椎）も一緒に動きます。
しかし、長時間座っていると胸椎が硬くなりやすくなります。
すると本来背中が担当する動きを首や肩が代わりに行うようになります。
その結果、肩周囲の筋肉が働き続け、肩こりにつながります。
肩甲骨が十分に動いていない
肩甲骨は腕を動かす土台となる重要な骨です。
しかしデスクワークでは肩甲骨を大きく動かす機会がほとんどありません。
すると肩甲骨の周囲にある筋肉が硬くなり、腕を動かすたびに首や肩へ負担が集中します。
「肩甲骨を動かしましょう」と言われる理由はここにあります。
呼吸が浅くなっている
意外に思われるかもしれませんが、呼吸も肩こりと深く関係しています。
本来、呼吸では横隔膜という筋肉が中心となって働きます。
しかし、ストレスや猫背姿勢が続くと横隔膜が十分に働きにくくなり、首の筋肉が呼吸を補助するようになります。
特に胸鎖乳突筋や斜角筋といった首の筋肉は、呼吸を助ける役割も担っています。
呼吸が浅い状態では、これらの筋肉が休む時間を失い、肩こりにつながることがあります。
肩こりは肩だけではなく「全身の問題」
肩こりがある方を評価すると、
- 背中が硬い
- 肋骨が動きにくい
- 股関節が硬い
- 骨盤が後ろに倒れている
このような特徴を持つ方も少なくありません。
身体はそれぞれの部位が連動して動いています。
一つの場所が動かなくなると、別の場所がその役割を補おうとします。
これを「代償」と呼びます。
肩こりも、この代償が積み重なった結果として起こっているケースが多いのです。
だからこそ、肩だけをマッサージしても根本的な改善につながらないことがあります。
今日からできる肩こり対策
①30〜60分ごとに立ち上がる
一番簡単で効果的なのが、同じ姿勢を続けないことです。
立ち上がって少し歩くだけでも、筋肉への負担は大きく軽減します。
②胸を開きながら深呼吸をする
肩を大きく回すよりも、まずは深く呼吸をしてみましょう。
息を吸うときに胸が広がり、息を吐くときに肋骨が自然に閉じることを意識します。
呼吸が整うことで、首や肩の筋肉の負担が軽減されやすくなります。
③背中を動かす習慣をつくる
デスクワークでは背中が固まりやすくなります。
椅子に座ったままでも、
- 背中を丸める
- 背中を反らす
- 身体を左右にひねる
こうした動きを数回行うだけでも、肩への負担を減らすことができます。
ピラティスが肩こり改善に向いている理由
ピラティスは、肩だけを鍛える運動ではありません。
- 呼吸を整える
- 背骨をしなやかに動かす
- 肩甲骨を正しく動かす
- 体幹を安定させる
こうした要素を同時に身につけることができます。
また、マシンピラティスでは身体への負担を抑えながら、一人ひとりの身体の状態に合わせて動きを練習できます。
「肩が悪いから肩だけを動かす」のではなく、「身体全体の動きを改善した結果として肩こりが軽減する」という考え方が、ピラティスの大きな特徴です。
まとめ
肩こりは、肩の筋肉だけが原因とは限りません。
長時間同じ姿勢を続けることで、胸椎や肩甲骨、呼吸、さらには身体全体の動きに変化が生じ、その結果として肩に負担が集中しているケースが多くあります。
だからこそ、肩だけを揉んだりストレッチしたりするだけでは、一時的に楽になっても再発を繰り返してしまうことがあります。
肩こりを根本から改善するためには、「肩を見る」のではなく、「身体全体を見る」ことが大切です。
当スタジオでは、理学療法士としての専門知識を活かし、肩だけではなく全身の動きを評価した上で、お一人おひとりに合わせたマシンピラティスをご提案しています。
「肩こりを繰り返さない身体をつくりたい」「マッサージでは改善しなかった」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
